2025. 11. 11
November 22-23.
Budapest Aréna
A kisbabás lét csodálatos, de ritkán mesélnek arról, hogy mennyire embert próbáló is tud lenni. Az éjszakák összefolynak a nappalokkal, a fáradtság új állapottá válik, és a „majd kialszom magam” ígéret sokszor hónapokig, akár évekig sem teljesül. Pedig az alváshiány nemcsak kellemetlen velejárója a szülővé válásnak – hanem komoly testi-lelki következményekkel járó civilizációs kihívás.
A közelgő baba-mama longevity nap többek között ezt a sokakat érintő, mégis alultárgyalt témát járja majd körül november 22-én 13 órától. Felvezető interjúnkban dr. Schwab Richárd belgyógyász, gasztroenterológus, dr. Koós Krisztina gyermekorvos és Kovalik Anna dietetikus osztották meg gondolataikat arról, hogyan hat az alvásmegvonás a fiatal szülők egészségére, a baba fejlődésére és a családi harmóniára. Szó lesz a leggyakoribb tévhitekről, és arról is, milyen apró, mégis hatékony lépésekkel lehet támogatni az alvásminőséget a várandósság és a kisgyermekes évek idején.
Ha te is szeretnéd jobban megérteni tested jelzéseit, és megtudni, mit tehetsz az alvásminőség, a mentális egyensúly és a családi harmónia megőrzéséért, regisztrálj, és válts jegyet a baba-mama longevity napra. Addig is olvass tovább, és meríts inspirációt a szakértők gondolataiból – mert a pihenés nem luxus, hanem a hosszú távú egészség egyik legfontosabb alapja.
Dr. Schwab Richárd: Az alvászavar és az alváshiány a civilizációs ártalmak közül a legkevésbé ismert és felismert probléma; úgy is mondhatnánk, rendkívül alattomos. A fiatal szülők mindannyian átélhetik ezt a jelenséget a gyermekáldás első hónapjaiban, sokszor éveiben is, ám gyakran múlandó, kiírható, „mindenki által kibírható” időszaknak tekintjük, és messze nem foglalkozunk rövid- és középtávú következményeivel. Ez hatással van a hangulatra, az energiaszintre, és ezen keresztül az életminőség széles spektrumára. Ebben a szülők, főleg az anyák, sokszor egyedül maradnak. Ugyanakkor súlyos következményei lehetnek nemcsak az érintettekre, hanem a következményes lelki folyamatoknak is messzemenő hatásai lehetnek. Ahogyan az anyatejes táplálás jelentőségéről már sokat hallani, az anyák és a fiatal szülők alvásminőségének kérdése mind a mai napig bagatellizált téma.
Dr. Schwab Richárd: Az alvásproblémák hosszú távú hatásai ismertek, és ezt nem is ebben a kontextusban kell vizsgálni, hiszen jó esetben ez csak néhány hónapig tart. A krónikus kimerültség ugyanakkor már pár hetes távlatban is hangulatváltozáshoz, depresszióhoz vezethet. A gyermekágyi lelki problémák, úgy érzem, még most sem elég széles körben ismertek, vagy talán tabunak is számítanak. A nemtudás, a meg nem értés ugyanakkor még inkább romboló, hiszen egy gyermekének örülni hivatott szülőpáros mindennapi küzdelme a munkával, anyagi és egyéb terhekkel sokszor a környezet számára érthetetlen. A kisgyermekes szülők túlterheltségéből és a kialvatlanságból kialakuló depresszió ugyanakkor sok család felbomlásához vezet. Ez tehát nem gyengeség, amit le kell küzdeni, hanem probléma, amelyet mindenképp meg kell oldani – konkrétan, fizikai értelemben.
Dr. Schwab Richárd: Én magam is kíváncsian várom ezt a találkozást a szakértő kollégákkal és a közönséggel, mert ez nem az én szakterületem. Az életmód és az alváshiány következményeit ugyanakkor a saját praxisomból jól ismerem, és épp ezért nagyon kíváncsi vagyok, hogy mire jutunk a közönséggel folytatott interakció során. Titokban remélem, hogy a nőgyógyász és gyermekgyógyász kollégák érdeklődését is felkelti ez, és közösen szorosabban követjük a saját pácienseinket a mindennapokban, és talán jövőre vagy később saját adatokról is beszámolhatunk majd.
Dr.Koós Krisztina: Bennem két probléma merül fel a kérdés kapcsán. Az egyik, hogy mivel a baba jó esetben legalább 3-4 óránként ébred éhség miatt, rosszabb esetben akár óránként, így sok szülő már eleve úgy érzi, felesleges próbálkozni az alvással. Pedig megoldás lehetne, hogy a szülők felváltva pihennek akár még a nagyszülők bevonásával is.
A másik lényeges tévhit, ami nagyon mélyen gyökerezik a nőkben, hogy az anya pihenése önzés. Ez talán a legkárosabb hiedelem. Ugyanis ha az anya pihen, azzal pont, hogy kiegyensúlyozottabb lesz a hangulata, harmonikusabban és biztonságosabban tud kapcsolódni a babával. Tudományosan is alátámasztott, hogy egy stabil, kipihent, nyugodt anya több oxitocint termel, ami segíti, hogy erősebb kötődés alakuljon ki a gyermekével mind rövid-, mind hosszútávon.
Dr. Schwab Richárd: Igen, erről beszéltem az előbb. Ennél még nagyobb baj, hogy a környezetük is annak tartja (mosolyog). Az ember könnyen felejt, és amit én átéltem, az nyilván nem lesz probléma a mostani generációknak. Steigervald Krisztián most nyilván csuklana (nevet).
Dr. Koós Krisztina: A kérdést érdemes megvizsgálni a baba szempontjából is. A korai életkorban a baba éretlen idegrendszere alkalmazkodik a szülői mintához. Ha azt érzi, hogy feszült, nyugtalan a légkör, akkor annak megfelelően ő is nyugtalanná válik, gyakrabban sír, megváltozik az alvásminősége, felületesen, rövid ciklusokban alszik, sőt gyomor-bélrendszeri tüneteket is mutathat hasfájással, gyakoribb bukással. Az anyai stressz hatására csökkenhet a tejleadó reflex, ami szoptatási nehézséghez vezet, ez pedig tovább fokozza a nyugtalanságot, sírást. Vagyis a helyzet rosszabbodik, amivel egy ördögi kör alakulhat ki.
Kovalik Anna: Dietetikai szempontból megközelítve az alváshiány több mechanizmuson keresztül növeli az étvágyat, különösen a szénhidrátéhséget. Csökken a leptin szintje, amely a jóllakottságot jelzi, miközben nő a ghreliné, amely az éhséget fokozza. Az alváshiány az agy jutalmazó rendszerét is érzékenyebbé teszi a gyorsan energiát adó, magas cukor- és szénhidráttartalmú ételekre. Ennek következménye a fokozott nassolás, a túlzott szénhidrátbevitel és a vércukoringadozás, valamint a mikrobiom diverzitásának csökkenése. Anyatejes táplálás esetén ez negatív irányba változtathatja a csecsemő mikrobiomját is.
Dr. Schwab Richárd: Erre magyar vizsgálatok is voltak már a 70-es években, és megdöbbentő összefüggés mutatkozott az otthoni izolációban magukra hagyott kismamák depressziója és alkoholproblémái között. Sajnos látni kell, hogy a GYES nem jóléti intézkedésként született. A szocialista ipar a 70-es évek stagnálása miatt nem tudta fenntartani a teljes foglalkoztatást. Erre látszott egyszerre hasznos és politikailag is pozitív válasznak, hogy a gyermeket nevelő nőket egy időre kivonták a munkaerőpiacról. Valójában nem gondolták végig, hogy a nagycsaládi kötelékekből panelekbe szoruló, napközben otthon egyedül, gyermekükre vigyázó anyák számára ez milyen lelki terheket jelent majd.
A baj az, hogy ennek a megoldásával az intézkedés bevezetése után 50 évvel is adósak maradtunk. Ebből az alvás egy nagyon konkrét kockázati tényező, amelynek biológiai hatásai széles körben ismertek. Messze meghaladná ennek a rövid kedvcsináló cikknek a kereteit, hogy a részletekbe menjünk, de annyit érdemes látni, hogy az alváshiány biológiai stressz, amely a bélflórát is jelentősen megterheli, és annak fajgazdagságát kritikusan befolyásolja. A bélflóra termeli azt az „üzemanyagot”, amely a sejtek, így az idegsejtek mitokondriumait táplálva energiát biztosít a működéshez. Emellett lehetővé teszi ezek karbantartását is.
Az alváshiány tehát egyszerre okoz „üzemanyag-ellátási” (főként minőségi) problémákat és karbantartási zavart. Ez bizonyos agyterületek energetikai zavarát idézi elő. Olyan, mintha egy átmeneti stroke enyhébb-súlyosabb hangulatzavarokat okozna. Mielőtt ezt bagatellizálnánk, látni kell, milyen előzmények után kerül valaki egy adott helyzetbe: milyen kockázatai voltak eleve korábbi életmódja, gyógyszeres kezelések vagy múltbeli lelki traumák miatt. Ez tehát egy összetett biológiai és szociális kérdéskör, amelynek komoly társadalmi következményei vannak mikro- és makroszinten is, ezért sokkal mélyebb ismereteket, vizsgálatokat, proaktív segítséget és edukációt igényel.
Dr. Schwab Richárd: Én fontosabbnak érzem, hogy mindenki szembe tudjon azzal nézni, hogy valami megváltozott, és segítségre van szüksége. Okosórákkal mérni lehet az alváshiányt vagy az alvás minőségi zavarait, és vannak specializált ambulanciák, ahol ezeknél is sokkal mélyebb vizsgálatokra van lehetőség. Vannak mentálhigiénés segítő központok, pszichológus és pszichiáter kollégák, akik ebben tudnak segíteni. De minden ott kezdődik, hogy ezt saját magunkon problémaként észleljük.
Adott esetben egy nehéz időszak párkapcsolati helyzetében felismerjük, hogy egy objektív külső tényezőről van szó, és feltegyük a kérdést: az utóbbi hetek-hónapok lelki problémáinak és válsághelyzetének gyökere nem a krónikus alváshiány volt? Nincs szükség külső segítségre?
Nálunk a klinikán erre nagy hangsúlyt igyekszünk fektetni minden társdiszciplina tekintetében, ezért a dietetikus kollégák eleve jelentős tapasztalattal rendelkeznek az alvászavarok felismerésében és a korai intervencióban is. Amennyiben bonyolultabbnak ígérkezik a probléma, be tudnak vonni specifikus szakembereket.
Kovalik Anna: Az objektív mérési módszerek mellett fontos az anya szubjektív tüneteire/megéléseire is nagy hangsúlyt fektetni. Mivel az alváshiány csökkent koncentrációt, figyelemzavart és tartós napközbeni kimerültséget okoz. Gyakori tünet az ingerlékenység, a hangulatingadozás, valamint a fokozott szorongás vagy levertség. A reakcióidő lassul, a teljesítmény romlik, miközben nő az étvágy, különösen a szénhidrátéhség. A memória romlása, fejfájás vagy migrén is gyakoribbá válhat, és gyengül az immunrendszer, ami a fertőzések iránti fogékonyságot növeli. Az emésztőrendszer kiemelten érzékenyen reagál: a bélflóra egyensúlya könnyen felborul, ami puffadáshoz, rendszertelen székeléshez, hasi diszkomforthoz vezethet.
Dr. Schwab Richárd: Én ezt tartanám a legfontosabbnak. Ez ugyanis csapatmunka, és a legnagyobb hangsúly azon van, hogy egy anyuka vagy fiatal pár ne maradjon egyedül, segítség nélkül. Induljunk ki abból, hogy egyébként jól tudnak és szeretnek is együtt aludni. Az első és legfontosabb dolog, hogy ez valószínűleg nem marad így. Ha objektív ébredések (pl. éjszakai szoptatás) miatt, vagy ettől már függetlenül — okosórával is mérhető módon — a szülők alvásminősége zavart szenved, akkor nem szabad félni attól, hogy átmenetileg visszatérjünk a biológiai alapokhoz, és kialakítsunk egy „ügyeleti” rendszert, amikor felváltva teljesítenek éjszaka, és biztosított mindenki számára, hogy heti összesítésben képes legyen hosszabban, békében, nyugodtan kipihenni magát. Ehhez a lehetőségekhez mérten nagyszülők, család vagy babysitter segítségét sem ciki igénybe venni. Ha ez nem lehetséges, akkor pedig közös nevező mentén a lehető leginkább együtt vegyék ki a részüket a terhelésből, ami közös megértést, közös célokat és közös erőfeszítést hoz. Ez fogja a legnagyobb eséllyel összekötni a családot ebben a sokszor nehéz időszakban.
Dr.Koós Krisztina: Érdemes olyan relaxációs technikákat is elsajátítani, amellyel a szülő ébrenléti időben 20-30 percig pihenni tud. Ezzel tudatosan csökkenti a szimpatikus idegrendszeri tónust. Ugyanezt a technikát lehet alkalmazni akkor is, ha nem tud elaludni, itt lényeges maga a relaxált testhelyzet. Ami még hasznos lehet, hogy amikor éjjel felébrednek, ne kapcsoljanak fényt, ne nézzenek órát, mert ez automatikusan stresszreakciót indít.
Dr. Schwab Richárd: Én az egyszerű módszerek híve vagyok. Minden nap szükség van 1–2 óra pihentető fizikai aktivitásra vagy sportra, és mindenkinek biztosítani kell a 8 óra alvásra elegendő garantált „énidőt”. Ezzel szemben nincs szükség tévéidőre és okostelefon-időre, és a külső segítségektől függően azonos terheléssel szükséges a háztartási feladatok ellátása, ami csak ezután következhet. Ha ezek megvannak, és a 7–8 óra pihentető alvás mégsem jön össze, akkor egy viszonylag egyszerű listán kell végigmenni: alkohol, dohányzás, utolsó étkezés időpontja, hálószoba hőmérséklete, fény, zaj, paplan, matrac stb. szempontjából — ezek többnyire megoldják a problémát. Ha ez sem elég, akkor mindenképp érdemes szakember segítségét kérni, ami konkrétan nálunk kezdődhet egy dietetikus bevonásával. Ezt azért is tartom célszerűnek, mert dietetikust felkeresni egyáltalán nem ciki. Pszichológushoz, pszichiáterhez fordulni sok esetben nehezebb vagy stigmatizáló lehet, pedig nálunk első körben ők is főként életmód-tanácsokat adnának, nem pedig gyógyszert.
Kovalik Anna: Az alvásminőség javítását támogathatják a triptofánban gazdag ételek, például a tojás, a tejtermékek, a pulykahús, az olajos magvak, mert ezek segítik a szerotonin–melatonin útvonal működését. Lefekvés előtt előnyös lehet könnyű, lassú felszívódású szénhidrátot fogyasztani, ami stabilizálhatja a vércukorszintet. Étrend-kiegészítők közül a magnézium, a B6-vitamin javíthatja az elalvást. Több kutatás ír arról, hogy a szoptatás alatti probiotikum szedése nemcsak a csecsemőnek építi a mikrobiom diverzitását, de az anyai szorongást is csökkentheti. Azonban étrendkiegészítők szedésénél mindig javasolt szakorvossal is egyeztetni. A koffein, az alkohol és a késő esti nehéz ételek kerülése ugyancsak fontos az alvás minőségének javításához.
Dr. Schwab Richárd: Egy mondatban összefoglalva: ez egy nagy közös kaland, amit érdemes együtt megélni; mindenki komoly mentális és fizikai terhelés alatt él és teljesít, és a közös tanulás, a problémával szembesülés, az őszinteség és egymás támogatása segít ezt túlélni, „megélni”. Akik a rendezvényen ott lesznek, jellemzően nem nekik szólnak ezek a mondatok, de hátha az újságcikkük révén eljut olyanokhoz is, akiknek a legnagyobb szükségük lenne ezzel kapcsolatban szemléletváltásra. Ha már egyvalaki olvas minket itt, nem volt hiábavaló, hogy erre a konferenciára, beszélgetésre sor került. Én mindenesetre nagy izgalommal várom.
A beszélgetésből egyértelműen kirajzolódik: az alvás nem csupán regenerálódás, hanem az egészségünk kulcsa – különösen akkor, amikor a család új taggal bővül. A baba-mama longevity nap pontosan erről szól: hogyan lehet az anyaság és az apaság időszakában is megőrizni a testi-lelki egyensúlyt, a hosszú távú vitalitást és a valódi jelenlétet. Csatlakozz hozzánk te is november 22-én 13 órától a Budapest Arénában, és tudj meg többet arról, mit tehetsz magadért, a babádért és a közös jövőtökért – mert a jól-lét a legszebb örökség, amit továbbadhatsz.
